Gemüse- und Hülsenfruchtschale (Druckansicht)

Nahrhafte Schale mit geröstetem Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide

# Zutaten:

→ Getreide

01 - 1 Tasse Quinoa, Vollkornreis oder Dinkel
02 - 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
03 - 1/2 Teelöffel Salz

→ Hülsenfrüchte

04 - 1 Tasse gekochte Kichererbsen oder 1 Dose, abgetropft und gespült
05 - 1 Tasse gekochte Linsen (grün oder braun)

→ Gemüse

06 - 1 rote Paprika, gewürfelt
07 - 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
08 - 1 kleine rote Zwiebel, in Spalten geschnitten
09 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
10 - 2 Tassen Brokkoliblüten
11 - 2 Esslöffel Olivenöl
12 - 1 Teelöffel Räucherpaprika
13 - 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
14 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Garniture

15 - 1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt
16 - 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
17 - 2 Esslöffel geröstete Kürbiskerne
18 - Zitronenspalten

→ Dressing

19 - 2 Esslöffel Tahini
20 - 1 Esslöffel Zitronensaft
21 - 1 Esslöffel Wasser, nach Bedarf mehr
22 - 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
23 - Salz und Pfeffer nach Geschmack

# Zubereitung:

01 - Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
02 - In einem mittleren Topf Wasser oder Brühe mit Salz zum Kochen bringen. Getreide hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und köcheln lassen bis es gar ist (Quinoa: 15 Minuten, Reis: 40 Minuten, Dinkel: 25 Minuten). Mit einer Gabel auflockern.
03 - Paprika, Zucchini, Zwiebel, Kirschtomaten und Broccoli mit Olivenöl, Räucherpaprika, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Auf einem Backblech in einer einzigen Schicht ausbreiten.
04 - Gemüse 20–25 Minuten rösten, dabei auf halbem Weg umrühren, bis es zart und leicht angebräunt ist.
05 - Falls gewünscht, Kichererbsen und Linsen in einer kleinen Pfanne mit einem Spritzer Olivenöl, Salz und Pfeffer 2–3 Minuten lang erwärmen.
06 - Tahini, Zitronensaft, Wasser, Knoblauch, Salz und Pfeffer miteinander verrühren bis die Mischung glatt ist. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen um eine gießbare Konsistenz zu erreichen.
07 - Gekochtes Getreide auf vier Schüsseln verteilen. Jede Schüssel mit geröstetem Gemüse und Hülsenfrüchten belegen. Mit Tahini-Dressing beträufeln.
08 - Mit Petersilie, Avocado-Scheiben, Kürbiskernen garnieren und mit Zitronenspalten servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Du kannst deine Lieblingszutaten verwenden und die Schale sieht trotzdem beeindruckend aus, egal wie hungrig deine Gäste sind.
  • Es ist schnell genug für einen Wochentagabend, aber elegant genug, um es jemandem zu servieren, dem du imponieren möchtest.
  • Dein Körper fühlt sich danach energiegeladen an, nicht träge oder überladen.
02 -
  • Das Salz muss in das Kochflüssigkeit des Getreides gehen, sonst schmeckt es grundlos dünn - ich habe das gelernt, indem ich mehrmals unsalziges Zeug ass, bis ich es mir selbst erklärte.
  • Das Tahini-Dressing wird mit der Zeit aufgrund der Säure des Zitronensafts dunkler, was vollkommen normal ist, also mach dir keine Sorgen, dass etwas schief läuft.
03 -
  • Röste dein Gemüse auf hoher Hitze und berühre es nicht - bewege es nur einmal zur Mitte durch, damit es Farbe entwickelt und karamellisiert, anstatt nur zu dampfen.
  • Starte dein Tahini-Dressing mit weniger Wasser als du denkst, dass du brauchst, und baue es auf, während du rührst, so dass du nicht mit Suppe endest.
Zurück